Cu toate acestea, sunt recrutați mulți alți mușchi, unii dintre brațe și alții din trunchi - vezi mai jos.
Înaintarea lentă este o „execuție care este altceva decât simplă de învățat”. Prin implicarea mai multor articulații și impunerea unui anumit control postural, necesită multă atenție în „învățarea tehnică, în posibila condiționare preliminară (de exemplu mobilitatea umărului) și, evident, în gestionarea suprasarcinilor importante.
Să intrăm în detalii.
față, trapez și dentat mare în culturism - cu implicarea ulterioară a tricepsului brahial (în special capul lung, dar și capul lateral) și supraspinatus;La fel ca ghemuitul, deadlift-ul (deadlift-ul), presă pe bancă (presă pe bancă) și diferiți vâslași (aplecați peste rând sau rândul de barbel), chiar și înainte lent ar trebui să fie considerată ca o „execuție aproape„ îndreptată spre sine ”; simți că:
- este, fără îndoială, un exercițiu fundamental (pentru subiectul care nu prezintă contraindicații);
- nu izolează eficient umărul anterior;
- antrenează intens un gest de acțiune motor complex, multi-articular și multiplu.
Dar atenție, nu spunem că, pe deltoid, presa militară are un impact mai redus asupra antrenamentului decât alte exerciții cu articulații unice; altceva, atât în stimulul hipertrofic, cât și în căutarea forței, multi-articularele au întotdeauna „o margine”.
Acest lucru se datorează faptului că vă permit să utilizați supraîncărcări mai mari și să recrutați mai multe districte; care a spus, dacă obiectivul ar fi izolarea deltoidă, presa de umăr poate să nu fie cea mai potrivită soluție.
De asemenea, pentru „oboseală sistemică ridicată - în comparație cu alte exerciții la umăr, desigur - încetinirea înainte trebuie întotdeauna plasată la începutul rutinei, nu la sfârșit”. Dacă lucrați la eșec și masa include alte grupe musculare (piept și / sau triceps), poziționarea presei militare în model ar putea fi problematică.
Pentru informații suplimentare: Pregătirea umărului cu bara.
Picioarele sunt extinse în mod natural, dar genunchii nu trebuie hiperextinși - diferența pare subtilă, dar în primul caz suportul este muscular, în a doua articulație.
Picioarele sunt ușor depărtate (nu una în fața celeilalte) la o lățime de umeri, orientate în mod natural înainte și, într-o oarecare măsură, spre exterior.
Mânerul cu bara este predispus (palmele înainte) și mâinile așezate suficient de departe pentru a le menține în afara profilului umerilor.
După detașarea de suporturi, bara atinge ghidonul sternului (înălțimea claviculei), iar antebrațele sunt sub el. Este important să înțelegem că, în exercițiile de presare verticală, humerusul nu este niciodată paralel cu pieptul, ci întotdeauna la aproximativ 30 ° dincolo de marginea anterioară a trunchiului - deci ușor înainte. De fapt, retragerea brațelor ar complica și mai mult răpirea. o compensare lombară decisiv excesivă.
Atenţie! Fără aducție adecvată și depresie scapulară (activare scapulară) și stabilizare a miezului - întreaga centură abdominală și spinală, inclusiv inspirație diafragmatică corectă și etanșeitate relativă cu glota închisă în faza de împingere - nu este posibilă obținerea solidității posturale necesare pentru „executare.
Aici începe împingerea în sus, care nu trebuie să necesite niciodată implicarea fetelor și impune un control foarte fin al mișcării.
Cilindrul nu se ridică drept și perpendicular, ci trasează o „virgulă”; de la atașat la piept, pe măsură ce se ridică, se îndepărtează de gât până la înălțimea frunții și apoi revine la verticală.
Cu ROM completă, umerii și coatele vor fi complet extinse, la fel ca și o extensie lombară relativă; omoplații vor trece de la poziția deprimată și adusă la cea ridicată și, prin urmare, trebuie menținute până la inversarea excentrică.
Segmentare și clarificări tehnice asupra tracțiunii
Cea a încetinirii înainte este o mișcare care permite o mare implicare a centurii scapulo-humerale (umăr), dar și a articulației humero-radio-ulnice (cot).
Mișcările esențiale înainte sunt:
- răpirea humerusului de la 0 la 180 °;
- extinderea antebrațului de la 0 la 140 °;
Nu există multe de spus despre „extensia antebrațului”; se aplică toate regulile principale privind protejarea cotului, descrise mai complet în exerciții cu sarcină mai mare, cum ar fi presele de banc sau toate extensiile de izolare (cum ar fi presa franceză).).
Cu privire la „răpire, însă, discuția devine mai complicată. Am putea fragmenta această mișcare în 3 părți:
- De la 0 ° la 80-90 °, în care intervin în principal deltoidul și supraspinatul; în această fază capul humerusului se mișcă cu o anumită libertate;
- De la 80-90 ° până la 150 °, în care trapezul și dentatul mare intervin, de asemenea, semnificativ pentru a face scapula să se rotească lateral;
- De la 150 ° la 180 °, în care mușchii spinării din spate sunt activi semnificativ, permițând o creștere a curburii lombare.
Depinde; în sensul că sarcina articulară pe umăr și compensarea lombară a spatelui lent sunt foarte mari chiar și la subiecții sănătoși.
Mulți tehnicieni îl exclud a priori din tabele, ca o responsabilitate.
Presa militară poate fi făcută de cineva? Dacă nu, cine ar trebui să o evite?
Presa militară, ca orice alt exercițiu, ar trebui evitată de cei care se plâng de durere în timpul execuției și / sau de cei care suferă de alterări anatomico-funcționale ale umărului, cotului și uneori ale spatelui, direct implicați în gest.
Cele mai frecvente cazuri sunt legate de:
- Mobilitate slabă a articulațiilor glenohumeralului (de la rigiditatea capsulei sau flexibilitate musculară slabă, de exemplu la nivelul pectoralului minor);
- Spațiu subacromial redus și posibil sindrom de afectare;
- Probleme la cot, cum ar fi epicondilita;
- Hiperlordoza, în special asociată cu simptome dureroase (dureri lombare).
