Pregătirea atletică

Editat de Dr. Devis Zamburlin

Există multe întrebări pe care ni le punem atunci când trebuie să începem un antrenament atletic, dintre care multe nu pot fi răspuns decât prin cercetarea cărților unor autori importanți, precum BOMPA sau BOSCO, pentru a numi doar câteva. În acest articol voi încerca să pun bazele pentru a informa cititorul cu privire la adresa, programarea și periodizarea instruirii, pentru a dobândi capacitatea de a gestiona o bună pregătire în timp. Aici voi menționa doar instruirea. Specifică și nu veți găsiți tabele complete de instruire, ci pur și simplu un rezumat al câtorva lucruri pe care le-am studiat de-a lungul timpului pentru a pune bazele muncii mele.
Informațiile pe care le veți vedea mai jos se bazează pe experiența mea; înainte de a le propune, le-am încercat direct pe mine, pentru că consider experimentarea unul dintre elementele fundamentale pentru munca mea.Un alt lucru important este că ceea ce veți citi aici nu este un dictat, ci o sugestie cu privire la modul de a începe proiectarea unui program de formare, care va fi apoi experimentat direct și în cele din urmă remodelat.

După ce am făcut această premisă corectă; să începem călătoria noastră în pregătirea atletică. Pentru ușurința discuției, voi împărți lucrarea în patru etape:

FAZA 1: adaptare anatomică
Scopul acestei faze de antrenament este de a obișnui treptat mușchii, și în special tendoanele, cu eforturi crescute datorită sarcinilor mai grele utilizate în fazele de antrenament ulterioare.

O soluție bună pentru a începe pregătirea noastră poate fi, prin urmare, o ANTRENAMENT CIRCUIT (ceea ce veți citi acum este un exemplu, dar fiecare dintre voi puteți schimba exercițiile după bunul dvs. plac, totuși evaluând faptul că atunci când înlocuiți elementele de bază va trebui să schimbați cu alte exerciții fundamentale, în mod similar, cele ACCESORII sau SECUNDARE vor fi înlocuite cu exerciții de același grad.

CIRCUIT A (FARA INSTRUMENTE NUMAI GREUTATE CORP)

• SQUAT MIJLOACE
• PLIERI PE BRATE
• CRUNCH
• SĂRȚI PE PICI EGALI
• TRACȚIUNI LA ​​BARĂ
• STEP-UP (urcare pe bancă și revenirea membrelor alternante)
• PLIERE DE BRAT PE BANCA INCLINATA (maini pe banca)
• CRUNCHII OBLICI
• SĂRȚI ZIG-ZAG înainte și înapoi peste un obstacol (bancă)
• SĂRTĂ PE BANC ȘI ALUNECĂ ÎN SPATUL CORPULUI SUPIN

DURATA 2/3 SĂPTĂMÂNI ÎNCĂRCĂRI DE LA 40 LA 60 LA SUTĂ DIN ÎNCĂRCAREA MAXIMĂ

3/5 ture pe circuit - 15/20 repetări pe exercițiu (repetări cresc între săptămâni) - 30/40 minute de circuit pentru lunges, salturi și hamei 30 de secunde de execuție continuă

RECUPERARE: între exerciții 60 de secunde, la sfârșitul circuitului 3 minute Rulați circuitul de 3-4 ori pe săptămână. CRESTE ÎNCĂRCĂRI PROGRESIVE.

FĂCUTĂ ACEASTA FAZĂ și numai după ce am făcut această importantă muncă de adaptare musculară, putem începe a doua fază.

A doua fază: antrenament HIPERTROFIE. Sportivii au nevoie de o masă corporală consistentă, cu conținut scăzut de grăsimi și activă; prin urmare, cu cât masa corporală activă este mai mare, cu atât este mai mare forța datorată diametrului transvers al mușchilor.

Hipertrofia este creșterea țesutului muscular, care se realizează printr-o creștere a volumului elementelor individuale prezente în țesut, în timp ce numărul de celule rămâne același. În această fază a antrenamentului nostru vom merge (spre deosebire de constructorii de corpuri) să căutăm numărul maxim de fibre contractile și colectarea unităților motorii, urmând să creștem oboseala.

PARAMETRI D "ANTRENAMENT PENTRU FAZA HIPERTROFIEI

SARCINĂ 70/80% DIN ÎNCĂRCAREA MAXIMĂ Numărul de exerciții 6/9 Numărul de repetări pe set 6/12 Număr de serie pe loc 4/6 Recuperare 3/5 minute Viteza de execuție Scăzut spre mediu Frecvența săptămânală 2/4 DURATA PROGRAMULUI 4/6 SĂPTĂMÂNI

În această fază de lucru va fi necesar să vă calculați plafoanele și să le cunoașteți în corectitudinea lor, pentru a lucra apoi în cel mai bun mod posibil. Mai jos este exemplul unui exercițiu fundamental pentru picioare și unul pentru pectorali.

Descrierea exercițiului Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 Săptămâna 5 Săptămâna 6 1 Jumătate ghemuit 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4 2 presă pe bancă p. 60/12 x 3 60/12 x 4 70/10 x 4 60/12 x 3 75/10 x 4 80/8 x 4

Pentru a ajuta exemplul de citire: încărcați 40% din plafon, 12 număr de repetări, 2 serii

După ce ne confruntăm cu faza „HIPERTROFIE”, ajungem la a treia fază; evident din acest moment sunt importante diferențierile în funcție de sportul practicat, care nu ar trebui subestimate.

A treia fază: dezvoltarea PUTERII MAXIME. Forța este elementul cheie în multe discipline, dar tipul specific de forță cerut de sportul ales joacă un rol decisiv. Pentru a crește puterea specifică va fi, prin urmare, esențial să îmbunătățească forța maximă. Dezvoltarea forței maxime merge mână în mână. Cu importanța joacă în sportul dat; de fapt, faza dezvoltării sale va fi mai lungă dacă este o componentă destul de importantă (exemplu: lung la aruncători și arte marțiale, scurt la ping pong sau golf).

Abilitatea de a dezvolta forța maximă va depinde, așadar, de diametrele transversale ale mușchilor în cauză (de diametrul filamentelor de miozină-punțile transversale), dar și de capacitatea de recrutare a fibrelor musculare cu contracție rapidă și de capacitatea de sincronizare. a tuturor mușchilor. implicați în gest. Pentru a putea dezvolta aceste condiții, hipertrofia musculară, dezvoltată în faza anterioară, este fundamentală, în timp ce diametrul, filamentele de miozină și conținutul de proteine ​​din punțile transversale vor depinde de volumul și durata antrenamentul maxim de forță., sincronizarea diferitelor unități motorii va avea loc cu practica, prin repetarea exercițiilor propuse în timp.

CE VOM DEZVOLTA CU O FORMARE PUTERNICĂ MAXIMĂ? Recrutarea mai multor unități cu motor cu contracție rapidă; chiar dacă nu aveți mușchi mari și o greutate corporală mare, sincronizarea vă va permite să utilizați sarcini mari (peste 80/85%)

TREI TIPURI DE CONTRACȚII: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.

SARCINĂ 85-100% DIN ÎNCĂRCAREA MAXIMĂ Numărul de exerciții 3/5 Numărul de repetări pe set 1-4 Număr de serie pe loc 6/10 Recuperare 3/6 minute Viteza de execuție Scăzut spre mediu Frecvența săptămânală 2/4 DURATA PROGRAMULUI 6/9 SĂPTĂMÂNI În funcție de sportiv, săptămânile variază LOW / MEDIUM / HIGH intensitate de 2/3 ori

Descrierea exercițiului Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 Săptămâna 5 Săptămâna 6 1 Jumătate ghemuit 70/80 x 1
80/6 x 2 80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 80/6 x 2
85/4 x 1 85/5 x 2
90/3 x 3
95/2 x 1 90/3 x 2
95/2 x 2
100/1 x 2

Exemplu de lucru pe jumătăți de genuflexiuni cu sarcini și repetări pentru dezvoltarea rezistenței maxime.
Pot fi folosite și exerciții precum DROP JUMP, o săritură efectuată de pe o platformă, în timpul căreia membrul ține ferm un unghi dat, fără a se apleca mai departe. Atletul trebuie să aterizeze pe antepic și să mențină unghiul dorit timp de 2/3 secunde. .

PROGRESIE:

• săritură fără să se suprasolicite de la înălțimea moderată de 60 cm
• de la o "înălțime mai mare de 80 cm
• de la înălțime moderată cu supraîncărcare modestă (25 / 60cm - balast)
• de la o înălțime mai mare cu o supraîncărcare mai mică (60-80 cm - balast mic)
• de la o înălțime mai mare cu o ușoară creștere a supraîncărcării (80 cm - 20/30% din tavan)

sau în cazul lucrărilor izometrice:

ISOMETRIC

SARCINĂ 80-100% DIN ÎNCĂRCAREA MAXIMĂ Numărul de exerciții 4/6 DURATA repetărilor pe set și sesiune 6-12 SECUNDE X 60/90 SECUNDE Număr de serie pe loc 6-9 Recuperare 60 - 90 sec Viteza de execuție Frecvența săptămânală 2/3 DURATA PROGRAMULUI 6/9 SĂPTĂMÂNI

Sau folosind MAXEX TRAINING AMINTIND CĂ:

SCHIMBAREA ÎNTRE PUTEREA ȘI PUTEREA MAXIMĂ TREBUIE EFECTUATĂ ÎNTR-UN MOD PRUDENT ȘI EXACT; în plus, antrenamentul trebuie să fie simplu, pentru a permite sportivului să se concentreze asupra propriului gest tehnic.
EXEMPLU DE LUCRU:

SQUAT CU BALANCER contracție excentrică lentă (Coboară) și concentrică rapidă (SALGO).
ÎNCĂRCARE: 60/80% din maxim (aruncarea disciplinelor și a artei marțiale, crește sarcina)

NUMĂR DE REPREZENTĂRI: 6/8, NUMĂR DE SERIE: 1/3 (numărul variază în funcție de ceea ce doriți să faceți în sesiune în plus față de acest antrenament)

RECUPERARE ÎNTRE 2 și 4 MINUTE.

ALT EXEMPLU:

BANC + CONTRACȚII ECCENTRICE A LENTILELOR, CONCENTRICE RAPIDE + PLIERE PE CAZĂ ȘI SUCCESIVE ARUNCĂRI LATERALE încărcare: 70/90% - NUMĂR DE REPREZENTĂRI: 2/4 bancă + cădere - 4/8 aruncări laterale SERIA NUMĂRUL 2/4 RECUPERARE 2/3 minute
Odată ce acest lucru este făcut, ajungem la ultima fază, cea a transferului, pe care mulți îl numesc în mod greșit TRANSFER.

A patra fază: TRANSFORMARE - TRANSFORMARE ÎN PUTERE. Creșterea generală a forței realizată în etapele anterioare nu reprezintă un beneficiu direct pentru performanța atletică. Din acest motiv, este necesar să sintetizăm îmbunătățirile anterioare și să le transformăm în putere musculară sau rezistență, ceea ce ne va permite să obținem performanțe excelente. Factorii determinanți pentru finalizarea cu succes a fazei de transformare sunt durata acesteia și metodele specifice pentru conversia creșterilor generale ale PUTERII MAXIME în puterea SPECIFICĂ pentru fiecare sport.
PUTERE = F x V = forța musculară pentru viteza de mișcare
Pentru a exprima puterea nu este important să ai mult volum muscular, ci să poți contracta mușchii într-un timp scurt (antrenează o creștere a vitezei de producție a forței)

Unul dintre principalele avantaje ale acestui antrenament este acela că sistemul nervos este „antrenat”: scăderea timpului necesar pentru recrutarea unităților motorii și în special a fibrelor cu contracție rapidă și creșterea toleranței neuronilor motori la frecvențe ridicate ale stimulilor nervoși.
Având în vedere intensitatea mare necesară, va fi necesar să ne concentrăm pe câteva exerciții, valabile din punct de vedere tehnic și cât mai aproape de gestul atletic. Sunt indicate două / trei exerciții, efectuate dinamic, pentru mai multe serii. Timpul și energia sunt prețioase; programul trebuie executat rapid și exploziv (număr maxim de activare a unităților motor, număr foarte mare de activări). Curba forță-timp trebuie să se deplaseze cât mai departe posibil spre stânga

METODA ISOTONICĂ:

LOAD mișcări ciclice (sporturi de echipă / arte marțiale)
ÎNCĂRCARE mișcări aciclice (aruncări, ridicarea greutății) 30/50% din plafon (maxim 60%)
50/80% din plafon Numărul de exerciții 2/4 Numărul de repetări pe set 4/10 Număr de serie pe loc 3/6 Recuperare 2/6 minute Viteza de execuție Înalt cu mișcări dinamice Frecvența săptămânală 2-3 DURATA PROGRAMULUI 3 saptamani ALEGEȚI EXERCIȚII PE BAZĂ DE SPORT

Descrierea exercițiului Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 1 Jumătate ghemuit cu salt 60/8 x 3 70/6 x 4 70/8 x 4

Exemplu pentru antrenamentul de forță

METODA BALISTICĂ

SARCINĂ STANDARD Numărul de exerciții 2/5 Numărul de repetări 10/20 Număr de serie pe loc 3/5 Recuperare 2-3 minute Viteza de execuție Prindeți exploziv Frecvența săptămânală 2-4 DURATA PROGRAMULUI 3 SAPTAMANI

AMINTIȚI: TREBUIE SĂ OPRIȚI REPETIȚIILE CÂND VITEZA DE EXECUȚIE ÎNCETINEZĂ.

Descrierea exercițiului Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 1 ARUNCAȚI balonul medicamentos înainte 2 x 10 3 x 12 3 x 15 2 Sari ghemuit și aruncă mingea 2 x 8 3 x 10 3 x 15

SPORTURI DE ECHIPA

Descrierea exercițiului Saptamana 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 Săptămâna 5 1 Jumătate ghemuit cu salt 40/6 x 4 50/5 x 5 60/5 x 5 50/6 x 5 60/5 x 5 2 Aruncarea laterală a mingii medicinale 4 x 10 5 x 10 5 x 12 5 x 10 5 x 12 3 Aruncă două mâini deasupra capului, începând de la picioare 4 x 6 4 x 8 5 x 10 5 x 8 5 x 10 4 Plyometry cu salturi reactive 4 x 6 5 x 6 5 x 8 4 x 6 5 x 8

Schema de încărcare: scăzută / medie / înaltă / medie / înaltă

Puterea care depășește o REZISTENȚĂ EXTERNĂ (ANTRENOR - GREUTATE)

SARCINĂ În funcție de exercițiu Numărul de exerciții 2/4 Numărul de repetări 4/8 Număr de serie pe loc 3/5 Recuperare 2-4 minute Viteza de execuție Exploziv Frecvența săptămânală 1-2 DURATA PROGRAMULUI 3 SAPTAMANI

Exemple de exerciții:

TRACȚII PE BARĂ: sportivul își flectează coatele, este oprit de instructor și apoi pus să continue
BANCA PLATĂ (barbell 80/90% din tavan) - PLIERE PE BRAȚE
Stai în picioare ... scufundă-te la paralele

ANTRENAMENTUL a fost întotdeauna un subiect personalizat, așa că fiecare dintre voi va trebui să îl gestioneze în funcție de propriile caracteristici sau ale atletului pe care îl gestionați. Amintiți-vă că aceasta este o „exemplificare a proiectării și periodizării unui antrenament atletic, deci trebuie„ luat ca atare.
În mod deliberat, nu au fost inserate carduri prefabricate, dar au fost date informații pentru a-l induce pe cititor să citească mai departe. Curiozitatea va fi lucrul care vă va permite să vă îmbunătățiți mereu, zi de zi.