Aportul de carbohidrați la cină, sau mai rău în scuipatul care precede somnul, nu este de fapt încă recomandat de mulți antrenori, antrenori personali și nutriționiști. Motivul „presupus” ar fi de natură metabolică, cu o referire specială la axele hormonale. Pe scurt, consumul de carbohidrați seara ar crește capacitatea de a crește în greutate și predispoziția la hiperglicemie - factor de risc pentru diabetul de tip 2 și direct legat de hipertrigliceridemia.
Deși are o bază logică, este totuși o distorsiune conceptuală; mai jos vom înțelege mai bine de ce.
ternare energetice (carbon, hidrogen, oxigen). Există multe tipuri, care pot fi clasificate în diferite moduri, de exemplu: pe baza complexității (monozaharide, dizaharide, oligozaharide, polizaharide), solubilitatea în apă, structura monomerică, organizarea polimerică, tipul oricăror legături chimice interpuse între monomeri (poziția și natura legăturii) și disponibilitatea relativă pentru om etc.
Sunt cunoscuți carbohidrații de origine vegetală, animală și fungică. Cele digerabile și absorbabile furnizează 3,75 kcal / 1 g, în timp ce cele care nu sunt disponibile - în special de origine vegetală - îndeplinesc rolul nutrițional al prebioticelor (substrat energetic pentru flora bacteriană fiziologică intestinală).
Cea mai abundentă glicidă din corpul uman, deși din punct de vedere tehnic nu este esențială - deoarece într-o anumită măsură, în anumite condiții și pentru o anumită perioadă de timp poate fi produsă endogen - este glucoza. Faptul că nu este un nutrient esențial poate fi un concept înșelător. Mulți cred că, tocmai din acest motiv, nu este un nutrient atât de important; dimpotrivă, pentru a garanta supraviețuirea, organismul a trebuit să dezvolte un sistem de neo-glucogeneză (producerea de glucoză din alte substraturi precum aminoacizi, glicerol și acid lactic) și să creeze două stocuri diferențiate (sub formă de glicogen, un polimer de glucoză): unul în ficat, pentru a menține glicemia constantă - esențială pentru funcționarea creierului - și una intrinsecă a mușchilor scheletici. Rinichii conțin, de asemenea, stocuri mici de hidrați de carbon.
Sursele exogene, deci hrana, a glicidelor sunt de origine vegetală. Sursele primitive de carbohidrați solubili, simpli sau dizaharide, sunt considerate fructe (citrice, mere, pere etc.), legume (dovlecei, sparanghel, bietă etc.), lapte și miere. Semințele cu amidon, cum ar fi cerealele (grâu, orez, porumb etc.), leguminoasele (fasole, naut, linte, etc.), pseudocerealele (quinoa, amarant, hrișcă etc.), tuberculii furnizează carbon non-solubil, deci complex, hidratează amidonul (cartoful, cartoful dulce, manioca etc.) și unele fructe amidonate (cum ar fi castanele și fructele de pâine); pentru o digestibilitate adecvată, acestea necesită gătit. Evident, toate alimentele derivate sau procesate care conțin aceste ingrediente furnizează carbohidrați și zaharuri sintetice.
Importanța glucozei apare din faptul că există țesuturi dependente de glucoză, a căror funcționare și supraviețuire depind de disponibilitatea imediată (sau aproape) a acestui substrat energetic. Acesta este cazul țesutului nervos central, celulelor roșii și albe din sânge și osul măduvei, medulare suprarenale, retină, testicule și cristalin, în timp ce altele, precum țesutul muscular (în special bogat în fibre I și intermediari) pot funcționa „mai mult sau mai puțin” corect chiar și folosind acizi grași și aminoacizi cu lanț ramificat.
Acesta este un punct crucial pentru înțelegerea articolului. Având în vedere importanța sa pentru țesuturile dependente de glucoză, intrarea sa în aceste celule are loc direct, fără a fi nevoie de niciun hormon, datorită prezenței transportorilor de membrană. Din familia GLUT, în special GLUT- 1 și GLUT-3. În schimb, în țesuturile non-dependente de glucoză, în special în mușchii scheletici, GLUT-4 este răspândit, necesitând prezența unui hormon numit insulină. Prin urmare, în țesuturile dependente de insulină, acest hormon funcționează ca cheia transportorului GLUT-4.
Să trecem acum la o scurtă descriere a insulinei și a efectelor acesteia asupra metabolismului.
- secretat de porțiunea endocrină a pancreasului. Producția sa este stimulată de aportul alimentar și absorbția intestinală a celor trei macronutrienți calorici (monozaharide, aminoacizi și acizi grași) și alcool etilic.cantitatea de macronutrienți energetici introduși, în al doilea rând prin compoziția sa.Trebuie remarcat faptul că carbohidrații, proteinele și grăsimile au un impact diferit asupra secreției hormonului; de exemplu, pentru aceeași porție, carbohidrații rafinați și alcoolul par să fie cei mai eficienți. Acest lucru este important, dar nu ia în considerare un factor esențial, și anume faptul că alimentele și mesele au o compoziție mixtă și ca atare au un timp de digestie și absorbție variabil; cu cât este mai mare timpul pentru pătrunderea nutrienților în sânge, cu atât stimulul este mai mic pentru a produce insulină. De exemplu, fibrele, grăsimile și proteinele încetinesc absorbția carbohidraților.
Funcțiile insulinei, rezervate țesuturilor dependente de insulină, sunt: să permită sau să îmbunătățească intrarea glucozei și a utilizării sale celulare, aminoacizii, acizii grași și potasiul din sânge în celule; promovează construcția și inhibă defalcarea țesuturilor proteice, a rezervelor de glicogen și a stocurilor de țesut adipos; reducerea lipolizei (divizarea grăsimilor adipoase în scopuri energetice) și a consumului de energie celulară a acizilor grași; optimizarea diferențierii celulare; promovează producția de colesterol; contribuie la senzația de sațietate după mese. După cum sa menționat mai sus, insulina trebuie să se lege de un transportor numit GLUT-4 pentru a fi preluată de celule.
Cantitatea de substanțe nutritive consumate, compoziția lor, producția de insulină și impactul acesteia asupra țesuturilor sunt factori strâns legați de compoziția corpului - raportul masă slabă / masă grasă și amploarea acestora.
De câțiva ani încoace, studiul bioritmurilor a evidențiat diversitatea producției, eliberării și metabolismului hormonilor și neurotransmițătorilor pe parcursul a 24 de ore. Acești mediatori chimici pot fi influențați de stimuli externi precum: mesele, postul, „antrenamentul fizic” , lumina etc; intern, cum ar fi stresul psihologic, gestația etc; sau să fie „aproape” total independent. Pentru toți, însă, există un fel de atitudine, o predispoziție reală, care determină o fluctuație mai mult sau mai puțin semnificativă a nivelurilor sanguine respective. Uneori este o variație foarte importantă, ca în cazul somatotropinei (GH sau hormon de creștere) care crește în timpul somnului, în timp ce pentru altele este aproape marginală, de exemplu în cazul creșterii testosteronului în orele de dimineață.
Dar ce intră insulina, care, după cum am spus, este influențată în principal de mese? Simplu. Perspectivele acțiunii insulinei au arătat că metabolismul său, strâns legat de cel al glucozei, deci al glucidelor alimentare, este mai eficient dimineața decât seara. Sensibilitatea țesuturilor țintă ar beneficia în principal, deci nu structura chimică a mediatorului sau a producției pancreatice.
O mai bună sensibilitate la insulină determină: permanența mai scurtă a insulinei și glicemia post-prandială, prin urmare un metabolism mai slab al glucozei și reducerea consecventă a lipogenezei (producția de grăsimi care urmează să fie depuse în țesutul adipos), reducerea capacității inhibitoare la lipoliză și la " utilizarea celulară a acizilor grași. În schimb, așa cum se înțelege ușor, s-ar obține un efect negativ.
Noaptea și consumul de calorii
Vorbind despre o persoană sedentară, fără nevoi sau obiceiuri speciale, este de necontestat faptul că timpul nopții este cel caracterizat de cea mai mică cheltuială calorică în comparație cu ziua.
Cina este ultima masă principală a zilei, adică cea care - în absența unei gustări înainte de somn - anticipează odihna nopții. Știm că fiecare masă are o „funcție”, adică să susțină activitățile care vor să aibă loc în următoarele ore Dintre acestea, totuși, nu trebuie să uităm funcționarea și înlocuirea țesuturilor și organelor, altele decât mușchii simpli, ergo, chiar și atunci când stăm liniștiți, corpul are nevoie de apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale , etc. Pe de altă parte, în mod logic, consumul total de energie este mai mic decât cel al zilei, deoarece activitatea motorie este mai mică. De fapt, mușchii consumă majoritatea caloriilor introduse odată cu alimentele și acest „decalaj” crește și scade odată cu nivelul de mișcare care caracterizează viața de zi cu zi.
Deoarece organismul funcționează în principal pe glucoză, o mare parte a compoziției dietetice (aproximativ jumătate din energia totală) se caracterizează prin prezența carbohidraților. Cu toate acestea, în conformitate cu cele de mai sus, acestea nu trebuie plasate în cina de seară, deoarece cheltuielile calorice care vor urma vor fi reduse. Prin urmare, în mod logic, glicidele trebuie distribuite în orele care preced o cheltuială mai mare de energie, adică dimineața și până la prânz.
Ambele argumente sunt impecabile; totuși sunt „incomplete”, înșelătoare, deoarece lipsesc considerațiile care se opun circumstanțelor analizate. Să intrăm în detalii.
sau la normalizarea tendinței la hiperglicemie.Să începem prin a specifica că compoziția dietetică variază în principal în funcție de activitatea motorie. Prin urmare, ceea ce este adevărat pentru o persoană sedentară poate fi incorect pentru un sportiv și invers.
În al doilea rând, pentru cei care citesc acest articol în căutarea unei soluții pentru a pierde în greutate mai ușor, clarific că: creșterea sau reducerea țesutului adipos este dată în principal de echilibrul energetic; în termeni calorici, dacă mănânc mai mult decât consum, îngrășez și, dacă mănânc mai puțin, pierd în greutate. Aceasta, dacă diferența de energie este semnificativă, are loc independent de distribuția nutrițională. Cu toate acestea, este de netăgăduit că acțiunea hormonală a insulinei poate deveni problematică, caz în care concentrațiile sale din sânge sunt excesive și pentru prea mult timp, și mai ales în prezența a prea mulți nutrienți energetici.
Când am vorbit despre țesuturile dependente de glucoză, am menționat mai întâi sistemul nervos central; aceasta deoarece aproximativ jumătate din zahărul din sânge zilnic - dintr-un sedentar - este consumat de aceste țesuturi, pentru un total de aproximativ 120 g / zi. Toată lumea știe că somnul este un moment esențial, dar puțini știu de ce. În timpul somnului, creierul nu se odihnește, ci se reîncarcă. Prin urmare, acest proces complex are nevoie de sprijinul deplin al glucozei din sânge, hrănit de ultima masă de seară și de reglarea ficatului - prin glicogenoliză, proces mediat de alți hormoni precum glucagonul, „antagonistul” insulinei. Aceasta înseamnă că, în condiții de eunnutriție, excluderea carbohidraților de la cină poate să nu aibă efecte negative; acest lucru se poate schimba dacă urmează o dietă cu scăderea în greutate hipocalorică și mai ales dacă este de tip scăzut în carbohidrați (conținut scăzut de carbohidrați). În acest caz, efectele secundare, cum ar fi pierderea somnului și lipsa de recuperare, nu sunt neobișnuite.
Pentru pasionații de sport, situația este și mai diferită. În special în activitățile aerobice, consumul de glucoză este foarte mare, și odată cu acesta, cel de glicogen muscular. Prin urmare, se creează o datorie care, după o masă, reamintește cu lăcomie carbohidrații alimentari, compensând pierderile impuse de exerciții fizice. Dacă carbohidrații din următoarea masă sunt insuficienți, reîncărcarea glicogenului a ficatului (necesară pentru întreținerea glicemică) este compromisă, crescând Mai mult, dacă masa în cauză constă într-o cină fără carbohidrați, recuperarea musculară în sine este compromisă, cu o scădere relativă a performanței. Glucidele după antrenament sunt, prin urmare, foarte importante și, dorind să ușureze cina, este este posibil să le luați în timpul și imediat după antrenament - mai ales dacă sunt așezate după-amiaza târziu sau seara.
și cu metabolismul carbohidraților afectat, cina poate fi structurată și fără carbohidrați, atâta timp cât o cantitate suficientă de carbohidrați este distribuită în restul zilei pentru a menține homeostatele totale ale corpului.
