Editat de Dr. Davide Marciano
Glucidele: prieteni sau inamici?
Sunt buni, sunt răi, te îngrașă ... carbohidrații sunt întotdeauna centrul acuzării.
Dar sunt ei cu adevărat responsabili pentru creșterea grăsimii?
Carbohidrați și insulină
De fapt, glucidelor li se atribuie un indice glicemic (GI) care reprezintă viteza cu care ajung în sânge și provoacă un răspuns la insulină.
Acesta din urmă are sarcina de a depozita substanțele nutritive extrase din alimentele ingerate.
Atâta timp cât acest hormon este menținut în intervalul mediu - scăzut, nu provoacă probleme lipidice.
Când este ridicat, activează liposinteza (producând noi molecule de grăsime) și crește volumul adipocitelor (celulele adipoase) făcându-le mai mari.
Prin urmare, cu cât nivelurile de insulină sunt mai mari, cu atât vom depozita mai multe grăsimi.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că afecțiunile cronice ale hiperinsulinemiei (excesul de insulină) reprezintă, de asemenea, un factor de risc important pentru dezvoltarea diabetului de tip 2.
Importanța indicelui glicemic și a sarcinii
Nivelurile de insulină cresc dramatic după o masă bogată în carbohidrați, mai ales dacă au un indice glicemic ridicat.
Cantitatea absolută de carbohidrați ingerată și calitatea acestora determină încărcarea glicemică a mesei:
cu cât este mai mare cantitatea de carbohidrați și cu cât este mai mare indicele glicemic al acestora, cu atât este mai mare sarcina glicemică a mesei.
Cu cât indicele glicemic al unei mese este mai mare, cu atât sângele se va îmbogăți mai repede cu glucoză (moleculele individuale care alcătuiesc un carbohidrat) creând o reacție hiperglicemiantă.
Întinderea acestui vârf va fi, de asemenea, influențată în mod clar de cantitatea de carbohidrați consumată (încărcare glicemică).
O creștere mare a zahărului din sânge va fi atenuată de o producție la fel de abundentă de insulină, care va „curăța” sângele de zaharuri, stocându-le în ficat, mușchi și celule grase. Dacă ficatul și mușchii de zaharuri (sub formă de glicogen) sunt saturați, o mare parte din acești carbohidrați vor fi transformați în acizi grași de rezervă.
Mai mult, producția abundentă de insulină provoacă o hipoglicemie reactivă însoțită de slăbiciune, oboseală și stimularea foametei.
Acest proces este numit de unii „iadul carbohidraților” sau „ciclul vicios al„ insulinei ”.
Cercul vicios al insulinei
Pentru a înțelege mai bine, să luăm ca exemplu ingestia unei felii de tort și să vedem, printr-o diagramă, ce presupune:
Felie de tort de ciocolată (conține mulți carbohidrați cu indice glicemic ridicat) → creștere a zahărului din sânge (hiperglicemie) → răspunsul insulinei la „curățarea” fluxului sanguin → scăderea rapidă a zahărului din sânge (hipoglicemie reactivă) → slăbiciune, oboseală și FOAME CRESTE → Alte felii de tort de ciocolată → Începeți din nou.
Este un cerc vicios, creat de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat, din care nu puteți scăpa dacă nu atenuați răspunsul la insulină, prin urmare dacă nu faceți o selecție între carbohidrați.
Ce carbohidrați să alegeți?
În cele din urmă, carbohidrații provoacă „probleme” dacă au un indice glicemic ridicat și dacă sunt consumați în cantități industriale.
Așadar, nu trebuie să spunem că carbohidrații sunt dușmanul numărul unu al capacității fizice, dar alegerea și cantitatea lor determină o creștere a grăsimilor.
De fapt, dacă luăm carbohidrați cu indice glicemic mediu - scăzut în cantități adecvate, menținem niveluri stabile de zahăr din sânge; în consecință nu vom avea fluctuații ale insulinei și nu ne vom îngrășa.
În plus, un nivel stabil de insulină induce niveluri constante de energie, care ne permit să avem energie adecvată pe tot parcursul zilei, fără avertizare de slăbiciune, oboseală și foamete.
Printre alimentele recomandate se numără în principal legumele și fructele. Chiar și pastele, dacă sunt luate cu măsură și cu anumite precauții, nu aduc un răspuns excesiv la insulină.
Vezi și: Carbohidrați
