- fructe proaspete (asociat cu produsele cărnoase, acre și zaharate ale plantelor)
- Fructe uscate (fructe uscate, cum ar fi alunul, unele drupe de fructe cărnoase, cum ar fi nucul etc.)
- Fructe conservate;
Notă: Fructele proaspete și fructele uscate vor fi examinate mai jos, în timp ce pentru descrierea fructelor conservate, a se vedea articolul privind sezonalitatea și metodele de conservare a fructelor.
și fructe galbene sau verzi, surse de vitamina A,VII) legume și fructe bogate în vitamina C. În realitate, fructele proaspete se caracterizează prin multe alte aspecte nutriționale, iar vitaminele menționate mai sus constituie doar o fracțiune din aportul nutrițional important al fructelor.
Fructele proaspete, dacă sunt consumate în porții adecvate (400-800 g / zi) și contextualizate corespunzător în funcție de compoziția dietei (pentru a evita depășirea cu zaharuri simple), reprezintă un pilon al alimentației umane.
Fructele proaspete aduc în primul rând cantități mari de apă, facilitând menținerea hidratării chiar și la subiecții care neglijează sau nu simt stimulul setei. Hidratarea este un aspect fundamental pentru menținerea homeostatică generală a organismului și previne în mod eficient unele condiții potențial dăunătoare, cum ar fi oboseala rinichilor și acidoză metabolică.
Din punct de vedere energetic, fructele proaspete aduc o cantitate destul de eterogenă de calorii, atât pe baza speciilor botanice, cât și pe sezonalitatea fructelor. Acesta variază de la 16kcal / 100g de pepene verde la 72kcal / 100g de mandarine, furnizate în cea mai mare parte de fructoză. Evident, există și fructe proaspete calorice cu o compoziție nutrițională diferită de medie; acesta este cazul nucii de cocos (364 kcal / 100g și 35g lipide), avocado (231 kcal / 100g și 23g lipide), castane (165 kcal și 25,3g amidon) etc.
Cantitatea de lipide (cu unele excepții) este redusă, dar în principal compusă din lipide nesaturate și polinesaturate (chiar esențiale), în timp ce cea proteică are o valoare biologică scăzută și irelevantă cantitativ.
Dimpotrivă, este de remarcat aportul ridicat de fibre dietetice solubile, care constă în principal din polimeri solubili în apă, contribuind considerabil la realizarea cotei zilnice minime (30g / zi) utile pentru menținerea integrității intestinale și, ca prebiotice, tropismul florei bacteriene colonice naturale.
Conținutul de vitamine este excelent; după cum sa explicat deja, vitamina C (acid ascorbic) și vitamina A (în β-caroten) sunt stăpânii, dar există și cantități bune de tocoferoli (vit E) și cantități modeste de tiamină, riboflavină, niacină, acid folic și vitamina K .
În ceea ce privește imaginea salină, reamintim (chiar și susținătorilor recentelor „teorii” nutriționale) că fructele proaspete sunt, împreună cu legumele și cerealele integrale, grupul de alimente care contribuie cel mai mult la „aportul de ioni alcalini și în special al magneziu (Mg). Există, de asemenea, potasiu (K), zinc (Zn), seleniu (Se) și cupru (Cu).
Mai trebuie folosit un cuvânt pentru a ilustra potențialul antioxidant al fructelor proaspete; știm că la nivel celular aceste molecule reprezintă un adevărat scut împotriva stresului oxidativ, deci împotriva îmbătrânirii, carcinogenezei și aterogenezei. Dintre antioxidanți. Mai abundent decât fructul ne amintim vitamina C, vitamina A, vitamina E, seleniu, zinc, substanțe fenolice (resveratrol dar nu numai!), fitoestrogeni (izoflavone) etc.
Recent, fructele uscate au căpătat mai multă importanță în dieta colectivă; instituțiile majore, în virtutea conținutului său ridicat în acizi grași polinesaturați, au stabilit că fructele uscate trebuie să fie un element fix al nutriției umane prin consumul frecvent, dar în același timp moderat.
Fructele uscate conțin în esență acizi grași din familia omega6 (ω ‰ 6); omega6, spre deosebire de omega3 (ω ‰ 3) tipic peștilor, în ciuda faptului că moleculele esențiale NU sunt deficitare în dieta colectivă. Sunt distribuite pe scară largă în alimente și un exces al acestora spre omega3 (raport omega3 / omega6) decompensare pro-inflamatorie. acizii grași cei mai prezenți sunt, prin urmare, acid linoleic (LA 18: 2), acid gamma-linolenic (GLA 18: 3), acid diomo-gamma-linolenic (DGLA 20: 3) și acid arahidonic (AA 20: 4).
Sunt prezente și alte componente nutriționale, dar, având în vedere porțiile mici de consum (câteva grame) impuse de aportul caloric ridicat (> 500kcal / 100g), acestea nu par să afecteze semnificativ rațiile recomandate. Evident, dacă le utilizați mai important , contribuția sărurilor minerale și a tocoferolilor devine semnificativă.
Pentru informații suplimentare: Fructe uscate (fructoză), consumul de fructe ar trebui să contribuie la creșterea aportului caloric al dietei'
... și răspunsul meu este că:
'Consumul de fructe trebuie contextualizat și gestionat în modul cel mai adecvat subiectiv ... adică:
Fructele furnizează carbohidrați simpli la fel ca orice produs alimentar din industria de cofetărie, dar cui i-ar plăcea să compare o portocală cu o brioche? Din punctul meu de vedere, consumul de fructe în loc de alimente dulci reprezintă unul dintre principiile cardinale ale CORECȚIEI dietetice contemporane, precum și un principiu cardinal al adevăratei diete mediteraneene.
Multe alimente dulci (prin urmare adăugate în zaharoză) se nasc (așa cum veți citi în articolul Sezonalitate și conservare a fructelor) ca alimente conservate (vezi gemuri, gemuri, fructe în sirop, fructe confiate, fructe deshidratate etc.), prin urmare, acestea ar trebui consumate numai în acele câteva săptămâni în care fructele proaspete de sezon NU sunt disponibile (mijlocul iernii, ca să fie clar). Din păcate, acest lucru nu este cazul! Alimentele dulci sunt disponibile consumatorilor pe tot parcursul anului și au înlocuit aproape consumul de fructe proaspete; pe de altă parte, înlocuirea alimentelor dulci cu fructe proaspete ar permite:
- Creșteți hidratarea
- Creșteți aportul de minerale
- Creșteți aportul de vitamine
- Creșteți aportul de antioxidanți
- Creșteți aportul de fibre dietetice solubile (!!!)
- Reduceți aportul de zaharuri simple cu cel puțin 500%
- Scadeți aportul total de calorii
- Moderați răspunsul la insulină
- Promovează sațietatea
Acest lucru nu este menit să convingă cititorii să elimine toate alimentele dulci ... ci pur și simplu să ne amintim că înlocuirea celor mai multe dintre ele cu fructe ar putea crește semnificativ calitatea dietei.
'Și pentru fructe uscate?'
Ei bine, este un grup de alimente care sunt, fără îndoială, bogate în lipide esențiale, dar cu o densitate energetică foarte ridicată. ), fructele uscate pot oferi beneficii absolut demne de remarcat ... dar când începeți să zdrobiți nuci (migdale, fistic, pin, alune etc.) ... important este să vă puteți opri la momentul potrivit! plăcere a produsului, este cel puțin o atitudine DIFICILĂ, dar de menținut ...)
Tarta cu fructe
Aveți probleme cu redarea videoclipului? Reîncarcă videoclipul de pe YouTube.
- Accesați pagina video
- Accesați secțiunea Rețete video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
