În timpul somnului, sunt activate și facilitate numeroase procese utile pentru „reîncărcarea nervoasă centrală” și „recuperare fizică”; în ciuda faptului că este caracterizat de imobilitate, interacțiune redusă cu mediul și izolare senzorial-motorie, somnul este încă responsabil pentru dezvoltarea a numeroase procese cerebrale.
În linii mari, este posibil să se definească faptul că somnul reduce metabolismul cerebral în timpul fazei NREM și îl crește în timpul fazei REM; această alternanță a celor două faze determină o oscilație a activării hiper și hipo centrale în evoluție constantă și influențată de numeroși factori neuro-endocrini.Axa hormonală care reglează veghe-somn este determinată și de: stresul general, activitățile desfășurate în orele serii , nutriția de seară și alte componente de natură psihologică.
, iar substanțele nutritive conținute în ele interferează (într-un mod mai mult sau mai puțin important) în producția hormonală și reglarea endocrină; mai mult, efortul excesiv al sistemului digestiv penalizează semnificativ activarea și calitatea somnului în sine. Din punct de vedere biochimic, s-a demonstrat pe deplin că unele molecule nutriționale determină secreția mediatorilor favorabili somnului, în timp ce altele efectuează opusul. funcție; printre hormonii care promovează somnul menționăm:
- Melatonina
- Serotonina
Dimpotrivă, printre moleculele care o fac mai dificilă ne amintim:
- Dopamina
- Adrenalină
- Noradrenalină
Acestea fiind spuse, este evident că alimentele pro-hipnice (adică cele care promovează somnul) aduc în principal molecule precursoare și / sau favorizează sinteza melatoninei și a serotoninei. Grupuri fundamentale:
- Alimentele care conțin triptofan, un aminoacid esențial care la rândul său stimulează producția de melatonină și serotonină; este cuprins în:
- Lapte și brânză
- Carne si peste
- Ou
- Fasole, naut, fasole, linte, mazăre, arahide
- Alune, migdale
- Grâu integral
- Banana, avocado, ananas
- Spanac
- Alimente care conțin carbohidrați complecși, macronutrienți polimerici care stimulează pancreasul să producă insulină, hormon care favorizează disponibilitatea triptofanului; glucidele complexe sunt conținute în principal în cereale și derivați, cartofi și castane.
- Alimentele care conțin cantități bune de tiamină (vitamina B1, conținută în principal în cereale și leguminoase) și piridoxină (vitamina B6, aproape omniprezentă) ca componente esențiale pentru biosinteza serotoninei. NB: carbohidrații SIMPLE exercită un efect negativ asupra biodisponibilității piridoxinei.
- Sunt implicate INDIRECT și alimentele care conțin calciu și magneziu, a căror deficiență afectează negativ ciclurile de somn.
Să începem prin a specifica că:
- triptofan, piridoxină și calciu, deși prezente în laptele de vacă (cel mai consumat) ar putea fi luate și prin consumul a numeroase alimente; printre altele, dacă vrem să fim preciși, consumul de lapte de vacă seara NU introduce cantități semnificative de tiamină, magneziu și carbohidrați complecși, care sunt utile pentru a promova o calitate mai bună a somnului.
Acestea fiind spuse, pare evident că obiceiul de a lua lapte seara pentru a îmbunătăți calitatea somnului (sau chiar pentru a preveni insomnia) nu are bază biochimică; cu alte cuvinte, din punct de vedere nutrițional, un pahar de lapte înainte de culcare are o „eficacitate hipnotică similară sau chiar mai mică decât cea a unui vas de fasole cu„ pasăre mică ”. De asemenea, este adevărat că psihologia joacă probabil un rol decisiv; unii specialiști atribuie un potențial regresiv de a încălzi laptele înainte de somn, care evocă senzații și emoții infantile responsabile de o relaxare psihică profundă ... care nu are nimic de-a face cu triptofanul.
În concluzie, consumul de lapte seara NU promovează în mod direct îmbunătățirea calității somnului, sau mai bine zis, nu mai mult decât alte alimente; o dispută evidentă ar putea fi că: consumul de lapte fierbinte, spre deosebire de consumul de multe alte alimente, nu suprasolicită digestia ... Fals! Laptele de vacă, deși este un aliment lichid, cu siguranță nu se remarcă prin digestibilitatea sa ușoară. De fapt, luând în considerare toleranța la lactoză (și evitând formarea de lactuloză cu căldură), conținutul de proteine din laptele de vacă determină un fel de efect RE-ÎNCĂLZIT asupra acidității stomacului. Favorizează o creștere tranzitorie a pH-ului gastric după DILUȚIA sucuri digestive, dar mai târziu, datorită proteinelor conținute în acesta, solicită în mod decisiv producerea de pepsinogen și acid clorhidric; evident, toate acestea se întâmplă în timpul somnului, când atât acidul stomacului, cât și tendința la gastro-reflux -esofagian (facilitată de poziția culcată) ) nu sunt percepute. Prin urmare, deși poate reprezenta un „obicei indispensabil, este posibil să spunem cu certitudine că consumul de lapte înainte de somn nu este complet RECOMANDABIL pentru subiecții gastro-sensibili sau pentru cei care suferă de alte tulburări ale tractului digestiv superior.
digestia proteinelor conținute în laptele de vacă ar fi responsabilă pentru menținerea numeroaselor boli ale sistemului nervos central; degradarea parțială a proteinelor menționate anterior ar determina intrarea (prin mucoasa intestinală) a peptidelor compuse din 7-15 aminoacizi definiți "opioizi" sau "caseo-morfini". Se pare că aceste macromolecule (dacă sunt prezente în cantități semnificative) sunt capabil să depășească CHIAR bariera hematoencefalică pentru a interacționa cu unii receptori opioizi ai sistemului nervos central; prin acest mecanism, caseo-morfinele ar împiedica procesele de absorbție a melatoninei și serotoninei și ar determina modificări neuro-psihiatrice, cum ar fi dependența și modificări ale comportamentului. aceste rezultate [Ledochowski 1998 - Lecks 1986 - Kaplan 1989 - Kahn 1985 - Kahn 1988 - Kahn 1989 - Hanninen 1999], ar fi posibil să se definească faptul că consumul de lapte înainte de somn, pe lângă faptul că nu conferă niciun beneficiu, ar putea duce la tulburări în ciclurile de somn - ceas cu alarmă.Cititorii nu consideră această cercetare ca „etalon de aur” sau descoperirea secolului; amintiți-vă că aminoacizii conținuți în proteinele din lapte sunt aceiași nutrienți conținuți în toate alimentele; în plus, cum este posibil să se determine dacă aceste caseo-morfine derivă de fapt din lumenul intestinal și nu au fost metaboliți intermediari ai unui alt proces fizic sau patologic? A fost intactă mucoasa intestinală a probelor de cercetare? Care este vârsta grupului studiat (se știe că permeabilitatea intestinală a copiilor este mult mai mare decât a adultului)? Ce afecțiuni neuro-psihiatrice care stau la baza legate de subiecți? Toate acestea sunt întrebări ale căror răspunsuri ar determina fiabilitatea sau nu a rezultatelor menționate mai sus; personal, sugerez o lectură exactă a lucrărilor și o evaluare independentă a concluziilor raportate de autori.
Lapte, produse lactate și brânzeturi Asiago Brie Burrata Caciocavallo cheag Camembert Cheddar Cremă de lapte Crescenza Emmental Feta Lapte fulgi Fontina Brânzeturi pe bază de plante Brânzeturi slabe Brânzeturi bogate în calciu Gorgonzola Gouda Grana Padano Gruyere Kéfalair Lapte adaptat Lapte artificial Lapte condensat Lapte de soia Lapte de soia lapte Lapte praf și lapte concentrat Lapte degresat și semi-degresat Lapte fără lactoză Lapte Lapte vegetal Produse lactate Lerdammer Mascarpone Montasio Mozzarella de bivolă Mozzarella Cremă bătută Cremă de gătit Cremă proaspătă Parmigiano Reggiano Pecorino Philadelphia Primo Vânzare Provolone Ricotta Robiola Roquefort Scamorza Sottilette Squacquerone ARTICOLE LAPTE ȘI DERIVATE Categorii Alimente alcoolice Carne Cereale și derivați Îndulcitori Dulciuri Măruntaiele Fructe uscate Lapte și derivați Leguminoase Uleiuri și grăsimi Pește și produse pescărești Mezeluri S pezie Legume Rețete de sănătate Aperitive Pâine, Pizza și Brioche Feluri întâi Feluri secundare Legume și Salate Dulciuri și Deserturi Înghețate și sorbete Siropuri, lichioruri și grappe Preparate de bază ---- În bucătărie cu resturi Carnete Rețete Rețete de Crăciun Rețete dietetice ușoare Ziua femeii, Mame, Rețete de ziua tatălui Rețete funcționale Rețete internaționale Rețete de Paște Rețete pentru celiaci Rețete pentru diabetici Rețete pentru sărbători Rețete pentru Ziua Îndrăgostiților Rețete pentru vegetarieni Rețete de proteine Rețete regionale Rețete vegane
.jpg)
