Antrenament de rezistență anaerobă

METODE ALTERNATE ȘI INTERVALATE

Cele alternante și intercalate sunt metode fundamentale pentru a depăși nivelurile de performanță atinse cu antrenamentele lungi și medii.Aceste tehnici se bazează pe executarea repetărilor la intensitate submaximală, intercalate cu o anumită perioadă de recuperare într-un ritm mai mic. Prin urmare, restul dintre o întindere și cealaltă nu trebuie să fie complet; dimpotrivă, sportivul va trebui să continue efortul într-un ritm mai mult sau mai puțin moderat.

În timpul repetărilor la intensitate submaximală (în general, durează 30 "-3"), există o producție masivă de acid lactic care determină o anumită datorie de O2 să se contracte într-un timp scurt. În perioada de recuperare ulterioară, inima și plămânii rămân deosebit de stimulați, cu scopul de a umple datoria de oxigen și de a elimina lactatul produs. Un astfel de antrenament este util pentru îmbunătățirea puterii aerobe (cantitatea maximă de energie produsă de metabolismul aerob într-o unitate de timp) și a rezistenței la lactacizi (capacitatea de a rezista și de a elimina acidul lactic). De asemenea, va exista o îmbunătățire generală cardiovasculară și respiratorie, precum și o rezistență mentală mai eficientă și o aptitudine pentru efort. Metoda intervalului îmbunătățește, de asemenea, pragul anaerob și evită bradicardia (frecvența cardiacă redusă cu dificultate în atingerea valorilor HRmax în timpul efortului) indusă de alergarea continuă la intensitate scăzută.

Metodele de antrenament alternate și intercalate sunt deosebit de numeroase, deoarece este posibil să se intervină asupra intensității, numărului și duratei repetărilor, asupra tipului de teren (urcare, coborâre etc.), asupra ritmului și duratei de recuperare. flartlek-ul (jocul mersului) este cel mai puțin structurat, deoarece sportivul se antrenează într-un teren (deluros, rural ...) care îl obligă să varieze ritmul (urcușuri, coborâri, secțiuni accidentate, bălți etc.). Prin urmare, există o interacțiune deloc neglijabilă a sportivului cu natura, atât de mult încât fartlek este adesea considerat o strategie regeneratoare (ritmul este impus și de senzațiile individuale), mai degrabă decât condiționarea (tocmai pentru că îi lipsește structura). specifice gestului de competiție sunt testele repetate, în care sportivul se angajează aproape la maxim în secțiuni măsurate sau în perioade de timp prestabilite, pentru a se recupera apoi în conformitate cu ceea ce este stabilit de program. În plus față de un test la altul, se poate acorda o perioadă de recuperare suplimentară și mai lungă între o serie (grup de 3-6 repetări cu recuperare relativă) și cealaltă.

Aceste metode, așa cum era anticipat, sunt tipice pentru sportivii avansați și sunt utile pentru oricine dorește să-și optimizeze performanța; cu siguranță, în concepția lor clasică nu sunt potrivite pentru începători, care ar putea totuși să alterneze scurte întinderi de mers cu alții de alergare pentru a se obișnui treptat cu gestul, fără a supraîncărca prea mult sistemele cardiovasculare și musculo-scheletice. În afară de acest ultim caz și excluzând și clasicul fartlek, metodele de intervale necesită timpi de recuperare adecvate, pentru a permite organismului să metabolizeze sarcinile de antrenament.De fapt, o recuperare nepotrivită riscă să aibă efecte opuse celor sperați; din acest motiv, aceste sesiuni sunt, în general, separate de cel puțin 3 sau 4 zile în care au loc antrenamente diferite și, în orice caz, mai puțin solicitante.

Metode de formare a rezistenței anaerobe

Antrenamentul rezistenței anaerobe are ca scop creșterea puterii mecanismelor energetice care apar în absența oxigenului.Principiul general este de a supune corpul unei lucrări de intensitate mare, dar de scurtă durată. De asemenea, în acest caz, sunt utilizate pe scară largă metodele de interval, în care repetările au, totuși, o intensitate mai mare (până la 95-100% din plafon) și o durată limitată. "Elasticitate și reactivitate musculară, dar și, foarte important , toleranța individuală la acidul lactic (produsă masiv la intensități submaximale); în plus, se dobândește o eficiență mai bună a pompei cardiace și capacitatea / viteza de recuperare după modificări de ritm.

Antrenamentul de rezistență anaerobă alactic se realizează și prin aplicarea de exerciții cu suprasarcină și opoziție, mai ales atunci când doriți să îmbunătățiți rezistența rezistentă (ridicarea greutăților, alergarea purtând o jachetă grea, alergarea în sus, remorcarea sau împingerea mai bună a unui obiect, purtarea centurilor de tragere sau „ căzi "la înot etc.); salturile scurte și sprinturile cu o creștere treptată a lungimii sunt de asemenea utile. În ciclism, un exemplu clasic este dat de S.F.R (Climb-Strength-Endurance), în care treptele de viteză deosebit de lungi sunt împinse în anumite întinderi de urcare la viteze mici de pedalare (30-40 rpm). După cum sugerează și numele, această lucrare stimulează rezistența rezistentă, dar și rezistența lactică (dacă este scurtă), precum și rezistența lactică (dacă este medie) sau cea specifică (dacă este lungă).