Se cunoaște că vițeii sunt mușchii cei mai dificili de antrenat și de crescut, dar un program dedicat de fitness poate face trucul. Printre cele mai utile exerciții pentru întărirea acestei zone a corpului se numără cele care pot fi făcute în timp ce stați.
, situat la exterior, iar gastrocnemius, situat la interior. Soleul, deși esențial pentru funcționarea piciorului, este rar văzut, în timp ce gastrocnemius este foarte vizibil atunci când este dezvoltat.
Cei doi mușchi se unesc în tendonul lui Ahile, care se potrivește sub călcâi.
Cum să-i antrenezi
Pentru a antrena vițeii cu scopul de a-i face să crească, trebuie stimulate toate fibrele musculare și trebuie efectuate mișcări de distensie a gleznei, atât în picioare, cât și așezate. Pentru mulți oameni, antrenarea acestei părți a corpului în timp ce stați este mult mai simplă, motiv pentru care exercițiile de acest fel, numite viței, sunt cele mai cunoscute.
În plus, acestea pot fi efectuate de oricine nu prezintă vătămări în partea inferioară a corpului, fie cu utilaje speciale în sala de gimnastică, aparatul pentru gambe, fie acasă, folosind pur și simplu gantere sau o bară.
Făcându-le ținând picioarele ușor depărtate, stimulează gemenele mediale mai marcat, în timp ce cu o deschidere a picioarelor mai mică decât cea a umerilor, se lucrează la geamănul lateral.
și un volum mai mare.
Aceasta, pe lângă schimbarea aspectului picioarelor, schimbă modul în care se comportă.
A avea viței mai puternici poate îmbunătăți funcția generală a membrelor inferioare, poate crește performanțele de alergare și sărituri și poate reduce riscul de leziuni ale tibiei și genunchiului.
În plus, activitățile zilnice, cum ar fi mersul și urcarea scărilor, devin, de asemenea, mai ușoare cu vițeii instruiți.
drept și două gantere sau o bară, între mâini, sprijinite pe coapse, chiar deasupra genunchilor.
Pentru a beneficia și mai mult de acest exercițiu, îl puteți face așezând degetele de la picioare pe o greutate sau pe un suport ridicat.
Utilizarea ganterelor este întotdeauna o modalitate excelentă de a intensifica un antrenament și chiar și în cazul vițeilor așezați se dovedesc destul de utile.
Pentru un plus de confort, așezați un prosop sau o pernă între bara și coapsele.
De câte ori face asta
Frecvența execuției variază în funcție de nivelul de antrenament.
Începătorii pot începe să facă acest exercițiu folosind o greutate redusă, apoi îl pot crește treptat în funcție de familiaritatea și forța dobândită.
Inițial, seriile recomandate sunt trei din 10 până la 12 repetări și apoi ajung la patru serii de 12 până la 15 repetări.
Antrenarea vițeilor prea mult sau incorect poate duce cu ușurință la dureri musculare, așa că aveți grijă să nu exagerați. Dacă nu sunteți sigur de greutatea ganterei sau a ganterei de utilizat, cel mai bine este să începeți cu precauție: 6-9 kg ar trebui să fie suficiente.
Unele variante
În timp, pentru rezultate din ce în ce mai performante, puteți urmări prelungirea perioadei de tracțiune. Pentru a face acest lucru, la vârful mișcării, țineți vițelul ridicat timp de trei până la patru secunde, înainte de a coborî tocurile pe podea.
Încetinirea fazei de scădere este un alt mod de a crește timpul pe care mușchiul îl petrece sub tensiune și, prin urmare, de a îmbunătăți rezultatele. Când cobori cu tocurile la pământ la sfârșitul fiecărei repetări, încetinește mișcarea, astfel încât să dureze trei până la patru secunde.
Pentru a antrena ambele părți în mod egal și a evita dezechilibrele musculare, puteți încerca să efectuați toate repetările pe un picior, apoi pe celălalt, fără a le altera după o singură repetiție. În acest fel vă puteți da seama care vițel este. Cel mai puternic.
, atât capul medial intern, cât și lateralul extern.- Așezați-vă pe mașina de vițel, așezați-vă picioarele pe suportul special și așezați-vă călcâiele cât mai jos posibil.
- Așezați perna mașinii pe piciorul inferior, lângă genunchi.
- Ridică-ți călcâiele cât mai sus posibil.
- După ce ați simțit contracția musculară, reveniți încet la poziția inițială.
De asemenea, este util să faceți exerciții pentru picioare.
Există, de asemenea, exerciții specifice pentru întărirea șoldurilor.
.jpg)
