Datorită ușurinței de execuție și a costurilor foarte mici, alergarea (sau alergarea) se remarcă printre toate celelalte sporturi pentru numărul foarte mare de practicanți.
Dar alergarea este într-adevăr atât de simplă pe cât pare?
Ei bine, alergarea NU înseamnă „a ști să alergi”! Mai mult, cei care aleargă mult pot să nu alerge BINE!
În „abordarea acestei discipline de atletism” este esențial să rețineți că, la fel ca în toate sporturile, este necesar să dezvoltați tehnica și abilitățile fizice în egală măsură. Alergătorul va trebui apoi să ajungă mersul corect și economic, dar deasemenea putere, viteză Și rezistență organică generală.
Cele mai importante aspecte tehnice ale cursei se referă:
- Suportul piciorului care trebuie să aibă loc pe PICIUL FORE, nu pe deget și nici măcar pe călcâi
- Poziția corectă și relaxată a bustului și capului
- Oscilația membrelor superioare, în mod natural flexată, dar relaxată
În ceea ce privește rezistența generală, SLOW RUN este fundamental și ocupă un procent mare din volumul general de antrenament, atât ca antrenament specific, cât și ca mijloc de încălzire și de oboseală.
În creșterea sarcinii de antrenament, cea mai simplă progresie de implementat se referă la VARIAȚIILE RITMULUI; pot fi mai mult sau mai puțin lungi și intense, dar niciodată întrerupte și întotdeauna intercalate cu alergare lentă. Acestea vă permit să aduceți stimuli semnificativi metabolismului energetic, menținând în același timp un nivel remarcabil de atenție și distracție.
Mai solicitante pentru planificare, organizare și management, sunt TESTELE REPETATE; au funcția precisă de a dezvolta puterea aerobă prin deplasarea nivelului de intensitate chiar sub sau deasupra pragului anaerob. Ele pot fi utilizate pentru a crește rezistența cu distanțe de 1.000-2.000 m și pauze de 3-5 "pentru un total de 4 km; sau se pot orienta în dezvoltarea puterii aerobe pe distanțe de 300-800 m cu pauze de 3 -6 "pentru un total de 2 km. În ambele, este esențial să vă țineți ritmul cardiac sub control.
În ceea ce privește întărirea musculară, de la început ar fi indicat să ne concentrăm asupra încărcărilor naturale; munca trebuie să implice în mod egal (cu excepția corecțiilor posturale) mușchii agoniști și antagoniști, respectând principiul creșterii treptate; în acest sens, metoda este de mare ajutor circuit care se dezvoltă într-un mod EXTENSIV, INTENSIV și INTENSIV-REZISTENT. Circuitul intensiv prevede amenajarea a aproximativ 8-12 exerciții (în 8-12 stații) care urmează să fie efectuate de 10-12 ori cu o durată de 15-30 "și cu recuperare de 5-10" între ele. Exerciții: sărituri, hamstring, salturi echilibrate, flotări, flotări, coardă de salt, extensii ale trunchiului și loviturile din spate.
În circuitul intensiv se modifică gama de pulsații, care va trebui să oscileze între 160 și 180 (în funcție de vârstă), efectuând cât mai multe repetări posibil și cu o recuperare între un circuit complet și „celălalt de 2-4”.
În ceea ce privește intensiv-rezistent, metodele de execuție prevăd executarea exercițiilor referitoare la același grup muscular repetat până aproape de epuizare; ulterior, grupul muscular va fi schimbat etc. etc. Lucrarea se bazează pe numărul de repetări efectuate pe o perioadă de cel puțin 20-25 "și având în vedere gradul de oboseală este recomandabil să nu se abuzeze de numărul de seturi (maxim 2-3 pe grupă musculară) și să se aplice o recuperare de 2-4" între ele.
Din cele raportate, reiese că practicarea alergării necesită mult mai multă grijă și atenție decât se poate aștepta de la un sport aparent simplu; dezavantajele care pot fi întâmpinate prin neglijarea unuia sau mai multor aspecte fundamentale privind învățarea sunt multe: achiziționarea de gesturi atletice incorecte, leziuni, impas de performanță etc.
Prin urmare, pentru începători este recomandabil să se bazeze pe un centru sportiv de atletism în care este posibil să se exploateze cunoștințele și experiența instructorilor calificați și a antrenorilor de atletism, să învețe corect cel puțin fundamentele tehnice și elementele de bază ale antrenamentului general.
Bibliografie:
- Revoluția a fost făcută de lapte - F. Sindici - Presa - Miercuri, 24 noiembrie 2010 - TUTTOSCIENZE pag. 27
