Push-up-urile sunt printre cele mai frecvente exerciții, dar și cele mai obositoare de efectuat, dacă doriți să dezvoltați mușchii corpului superior.
Pentru a le efectua în mod regulat, fără a pierde stimulul, iată provocarea de 30 de zile sau un program de antrenament direcționat de o lună, axat pe flexiuni.
Scopul programului este de a trece treptat de la efectuarea de flotări de bază la variații mai complexe.
pentru 2-3 seturi- Ziua 2: flotări clasice, 8-12 repetări pentru 2-3 seturi
- Ziua 3: flotări clasice, 8-12 repetări pentru 2-3 seturi
- Ziua 4: înclinare la bancă, 8-12 repetări pentru 2 seturi
- Ziua 5: înclinați flotări cu presă pe bancă, 8-12 repetări pentru 2 seturi
- Ziua 6: odihnă
- Ziua 7: odihnă
- Ziua 8: umărul se îndoaie pe podea, 8-12 repetări pentru 2-3 seturi
- Ziua 9: umărul se îndoaie la podea, 8-12 repetări pentru 2-3 seturi
- Ziua 10: flotări de bază pe podea, 8-12 repetări pentru 1 set
- Ziua 11: flotări clasice, cât mai multe repetări posibil
- Ziua 12: flotări clasice, 8-12 repetări pentru 1-2 seturi
- Ziua 13: odihnă
- Ziua 14: odihnă
- Ziua 15: flotări scapulare, flotări înclinate, flotări de bază, 8-12 repetări fiecare pentru câte 1-2 seturi
- Ziua 16: flotări clasice, 4-6 repetări pentru 1-4 seturi
- Ziua 17: flotări clasice, 4-6 repetări pentru 1-4 seturi
- Ziua 18: flotări clasice, 4-6 repetări pentru 1-4 seturi
- Ziua 19: flotări de podea de bază. 4–6 repetări pentru 1–4 seturi
- Ziua 20: odihnă
- Ziua 21: odihnă
- Ziua 22: flotări pe triceps, 8-12 repetări pentru 1 set
- Ziua 23: Flotări înclinate cu diamante, 8-12 repetări pentru 1 set.
- Ziua 24: flotări clasice, flotări triceps, flotări înclinate cu diamant, câte 8-12 repetări pentru câte 1-2 seturi
- Ziua 25: flotări de podea de bază, flotări triceps, flotări înclinate cu diamante, câte 1 set pentru câte repetări puteți face
- Ziua 26: Tipuri de flotări la alegere timp de 3-5 minute
- Ziua 27: flotări pe triceps, 8-12 repetări pentru 1 set
- Ziua 28: flotări înclinate cu diamante, 8-12 repetări pentru 1 set
- Ziua 29: odihnă
- Ziua 30: flotări clasice, flotări triceps, flotări cu înclinare diamantate, câte 1 set pentru câte repetiții puteți.
Flotări clasice
- Stați în fața unui perete, la aproximativ 1,5 metri distanță de acesta.
- Întindeți-vă în față și sprijiniți-l de perete.
- Aduceți pieptul la perete îndoind încet coatele.
- Țineți spatele și șoldurile drepte și mențineți nucleul angajat.
- Respiră în timp ce te cobori.
- Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.
Îndoituri înclinate
- Stați în fața unei bănci de exerciții, a unei suprafețe de lucru sau a unei canapele.
- Așezați mâinile pe marginea suprafeței de sprijin, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
- Extindeți picioarele în spatele dvs., menținându-vă corpul în linie dreaptă.
- Aduceți pieptul pe bancă, îndoiți încet coatele.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
Umărul se îndoaie pe podea
- Îngenunchează pe pământ.
- Așezați mâinile pe podea, la lățimea umerilor, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
- Extindeți picioarele în spatele vostru, cu degetele de la pământ și corpul în linie dreaptă.
- Fără a îndoi coatele, strângeți omoplații în timp ce vă aduceți pieptul la pământ.
- Mențineți o linie dreaptă din cap până în picioare.
- Apăsați înapoi și reveniți la poziția inițială.
Flotări standard
- Îngenunchează pe pământ.
- Așezați mâinile pe podea, lărgite la umeri, cu degetele îndreptate ușor spre exterior.
- Aduceți pieptul pe podea îndoind încet coatele.
- Țineți spatele și șoldurile drepte fără a coborî.
- Opriți mișcarea atunci când umerii sunt la același nivel cu coatele.
- Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.
Flotări pe triceps
- Îngenunchează pe pământ.
- Extindeți mâinile pe podea, cu lățimea axilei, cu degetele ușor îndreptate spre exterior.
- Întindeți picioarele înapoi, cu degetele de la pământ.
- Aduceți pieptul pe podea îndoind încet coatele.
- Păstrați capul, spatele și șoldurile aliniate, fără a coborî și a menține nucleul angajat.
- Opriți gama de mișcare atunci când umerii dvs. sunt la același nivel cu coatele.
- Reveniți încet la poziția de pornire, expirând.
Curburi înclinate cu diamant
- Îngenunchează în fața unei bănci de exerciții sau a unei canapele la aproximativ 30 de centimetri de ea.
- Așezați mâinile pe margine, cu degetele arătătoare și degetele mari atingând o formă de diamant.
- Extindeți-vă picioarele înapoi, la lățimea șoldului, cu brațele drepte și corpul în linie dreaptă.
- Aduceți pieptul pe bancă, îndoiți încet coatele.
- Țineți spatele și șoldurile drepte fără a coborî și mențineți nucleul angajat.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Pentru a face acest exercițiu mai ușor, separați-vă mâinile cu câțiva centimetri.
Înainte sau după antrenament este util să faceți exerciții pentru tunelul carpian, pentru a proteja încheietura mâinii și exerciții pentru umerii contractați, astfel încât să relaxați întreaga parte.
.jpg)
