Exerciții pentru picioarele plate

Picioarele sunt definite plate atunci când au un arc mai puțin pronunțat decât în ​​mod normal sau chiar absent, din cauza slăbirii tendoanelor din zonă.

Picioarele plate sunt o afecțiune relativ comună care poate afecta până la 30% din populație.

Adesea, dar nu numai, copiii sunt afectați de la naștere, deși este de obicei dificil să se observe această anomalie înainte de vârsta de doi ani.

Piciorul plat poate fi flexibil, adică numai atunci când piciorul este așezat pe sol sau rigid, atunci când apare în orice caz. Prima este cea mai comună formă.

Această afecțiune nu cauzează adesea simptome, dar una din 10 persoane are senzații de durere sau disconfort care pot fi ameliorate cu unele exerciții specifice.

erori, obezitate, artrită, diabet, traume sau leziuni la picior și / sau gleznă și utilizarea încălțămintei necorespunzătoare.

Îmbătrânirea și sarcina pot contribui, de asemenea, la dezvoltarea lor, la fel și bolile neurologice sau musculare, cum ar fi paralizia cerebrală, distrofia musculară sau spina bifida.

De obicei, ambele picioare sunt afectate, dar este, de asemenea, posibil ca doar unul să fie afectat.

Manifestări fizice

Această condiție fizică nu generează întotdeauna durere, dar în cazurile în care absența arcului plantar este simptomatică, cele mai frecvente plângeri se concentrează de obicei pe călcâi, glezne, picioare, genunchi și zona lombară.

În plus față de senzația de durere localizată în aceste zone, pot apărea umflături în partea interioară a gleznelor și probleme musculo-scheletice la nivelul picioarelor.

În plus, există mai multe exerciții indicate pentru a reduce orice durere și disconfort.

Idealul ar fi să îi incluzi în rutina ta zilnică sau să le faci de cel puțin trei ori pe săptămână.

Întinderea călcâiului

• Din poziție în picioare, așezați mâinile pe un perete sau un scaun la nivelul umerilor sau a ochilor.
• Aduceți un picior înainte și celălalt întins în spatele vostru.
• Apăsați ferm ambele tocuri pe podea.
• Menținând coloana vertebrală dreaptă, îndoiți piciorul din față și împingeți-vă de perete sau de sprijin, încercând să simțiți o întindere în piciorul din spate și tendonul lui Ahile.
• Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
• Repetați de 4 ori pentru fiecare parte.

Rotații cu mingi de tenis

• Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge de tenis sub piciorul drept.
• Păstrați coloana vertebrală dreaptă și rotiți mingea sub picior, concentrându-vă pe arcadă.
• Continuă 2-3 minute.
• Repetați mișcarea cu piciorul opus.

Ascensoare cu arc

• Ridică-te drept și cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
• Asigurându-vă că vă păstrați degetele de la picioare în contact cu podeaua, deplasați toată greutatea corpului la marginile exterioare ale picioarelor, pe măsură ce ridicați arcurile cât mai mult posibil.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Efectuați 2 sau 3 seturi de 10 - 15 repetări.

Ridicarea degetelor de la picioare

• Din poziție în picioare, ridică-ți călcâiele cât mai sus.
• Rămâneți cu tocurile în sus timp de 5 secunde, apoi aduceți-le înapoi pe podea.
• Efectuați 2 sau 3 seturi de 15 - 20 de repetări.

Alungiri în elevație

• Pas pe un instrument cu trepte sau trepte, plasând piciorul stâng complet înainte și piciorul stâng pe marginea inferioară.
• Folosiți piciorul stâng pentru a rămâne echilibrat în timp ce coborâți piciorul drept, astfel încât călcâiul să scadă ușor de pe treaptă.
• Ridicați încet călcâiul drept cât mai sus, concentrându-vă pe întărirea arcului.
• Rotiți arcul spre interior, în timp ce genunchiul și vițelul se rotesc ușor în lateral.
• Coborâți încet spatele până reveniți la poziția inițială.
• Efectuați 2 sau 3 seturi de 10 - 15 repetări pe ambele părți.

Contracții cu prosop

• Așezați-vă pe un scaun și așezați un prosop sub picioare.
• Păstrați-vă tocurile fixate pe podea și între timp îndoiți degetele pentru a încreți prosopul.
• Apăsați degetele de la picioare împotriva arcului, țineți poziția câteva secunde și relaxați-vă.
• Efectuați 2 sau 3 seturi de 10 - 15 repetări.

Ridicarea degetelor de la picioare

• Din poziție în picioare, apăsați degetul mare drept pe podea.
• Ridicați celelalte patru degete și țineți-le în sus timp de 5 secunde.
• Întoarceți-le pe podea și ridicați degetul mare.
• Efectuați fiecare operație de 5 până la 10 ori.
• Repetați exercițiul cu piciorul opus.
• Acest exercițiu poate fi implementat și în pozițiile de yoga Pose Tree, Standing Forward Bend sau Standing Split yoga.

Acest exercițiu ajută, de asemenea, să stai pe vârfuri.
Apoi este util să efectuați exercițiile pentru a îmbunătăți echilibrul.

Antrenamentul cu mingea bosu este, de asemenea, foarte util.