PREFAŢĂ
Exemplele dietetice prezentate în această secțiune a site-ului se bazează în mare parte pe alimente simple și nu pe preparate elaborate sau rețete solicitante.
Având în vedere că aceste diete nu sunt destinate în niciun fel să înlocuiască opinia unui medic, a altor profesioniști din domeniul sănătății sau a profesioniștilor din sector, ele au fost în orice caz efectuate în conformitate cu cele mai importante linii directoare pe această temă. În special, o mare atenție a fost acordată contribuției unor substanțe nutritive importante, cum ar fi:
fibre dietetice (20-35 g / zi)
colesterol (mai puțin de 300 mg / zi)
fier (10 mg pentru bărbații adulți până la 18 mg pentru femeile aflate la vârsta fertilă)
calciu (1000-1200 miligrame pentru adulți până la 1500 mg în perioada postmenopauză)
Aceste limite, desigur, sunt cu atât mai dificil de atins cu cât o dietă este mai săracă în substanțe nutritive, cum ar fi, de exemplu, cea de 1400 sau 1600 de calorii.
Aporturile de vitamine nu au fost analizate și transcrise în mod specific, deoarece sunt satisfăcute în mod normal de o dietă variată și echilibrată, precum cea pe care am încercat să vă oferim.
În ceea ce privește distribuția de energie a macronutrienților, am urmat un raport de 50:30:20 între carbohidrați, grăsimi și proteine ca linie directoare. Aceste valori diferă ușor de cele clasice ale dietei mediteraneene (60:25:15), dar în lumina ultimelor cercetări din domeniul dietetic și nutrițional, acestea par cu siguranță mai corecte.
În ceea ce privește calitatea și originea diferiților nutrienți, a fost încurajată înlocuirea cărnii cu pește sau leguminoase (cel puțin de trei ori pe săptămână) și moderarea grăsimilor saturate (animale) în favoarea celor vegetale (ulei de măsline). ).
Note și sfaturi
Gratarul alimentelor este o metodă de gătit controversată. De fapt, ar fi considerat sănătos dacă nu ar exista acele linii întunecate mici care se formează pe suprafața alimentelor (aceste părți „arse” sunt bogate în substanțe cancerigene).
Deoarece grătarul este adesea prezent în dietele propuse, este important să aveți grătare cu fund plat (tigăi speciale antiaderente fără „liniile” clasice). De asemenea, este important să evitați prepararea alimentelor cu o flacără prea mare.
Deoarece grăsimile suferă cele mai importante modificări, amintiți-vă că este bine să ungeți vasele numai după gătit.
Așa cum s-a menționat în partea introductivă, dietele au fost elaborate preferând mâncăruri simple decât elaborarea de rețete și feluri de mâncare. Această strategie a fost adoptată pentru a face dieta mai bogată și pentru a reduce timpul pentru pregătirea meselor.
Cu toate acestea, o astfel de abordare dietetică ar putea fi dificil de aplicat pentru cei obișnuiți cu jonglerii cu sandvișuri, fast-food și restaurante. Cu toate acestea, reiterăm necesitatea dozării diferiților nutrienți cu o anumită precizie, pentru a face dieta mai precisă, eficientă și echilibrată.
Așadar, ferește-te de caloriile „inutile” precum alcoolul (aperitive), bomboanele, diverse gustări (happy hour) și băuturile cu zahăr. De asemenea, este foarte important să dozați alimentele corect (a se vedea secțiunea Întrebări frecvente din partea de jos a paginii); mici greșeli (de exemplu în dozarea uleiului de măsline) pot fi foarte scumpe (cu 10 g mai mult ulei = 90 de calorii)
Pentru a face vasele mai plăcute, puteți folosi gratuit lămâie, oțet, usturoi, condimente și diverse arome.
Feriți-vă de iaurt! Când nu este specificat „cu aromă de fructe”, este imperativ să consumăm iaurt „natural”. De fapt, adăugarea de fructe și zahăr tinde să crească foarte mult puterea calorică a alimentelor.
Întrebări frecvente
- De câte calorii am nevoie?
Metoda de calcul rapidă, orientativă și nu 100% precisă
PENTRU PERSOANE SEDENTARE: greutate (kg) x 31 = necesarul zilnic de calorii
PENTRU OAMENI ACTIV MODERAT: greutate (kg) x 38 = necesarul zilnic de calorii
PENTRU OAMENI ACTIVI: greutate (kg) x 44 = necesarul zilnic de calorii
LEGENDĂ: moderat activă cel puțin trei sau patru sesiuni de antrenament aerob pe săptămână; activ cel puțin cinci sesiuni de antrenament aerob
Pentru a calcula mai precis caloriile de care aveți nevoie, consultați: calcularea caloriilor
- Cât cântărește un măr de dimensiuni medii? Aproximativ 200 g
- Cât cântărește o banană? Aproximativ 150-200 de grame (cu coajă), jumătate fără coajă
- Cât cântărește un ou de pui? Aproximativ 60 de grame
- Ce sunt 10 grame de fructe uscate? Având în vedere fructele decojite 10 grame = 2 nuci sau 6 migdale sau 8-10 alune
- Cât cântărește un kiwi de dimensiuni medii? 75-125 g
- Câtă apă pe zi? Cel puțin 30 ml pe kg de greutate corporală (1 litru și jumătate pentru o persoană cu greutate normală de 50 kg, 3 litri pentru o persoană cu greutate normală de 100 kg); cu toate acestea, se recomandă aporturi mai mari, în special pentru cei care practică activitate fizică
- Pot înlocui un aliment cu altul?
În fiecare dietă, pentru fiecare aliment în parte, s-au specificat gramele exacte, doar în acest mod este posibilă dozarea corectă a caloriilor și a diferiților nutrienți.
Dezavantajul unei astfel de abordări constă în constrângerea greutății, de fapt, mici variații ar fi suficiente pentru a crește caloriile într-o clipă, trecând, de exemplu, de la 1500 la 2000. Deoarece este foarte ușor să întâlnești astfel de erori , este bine să evitați să faceți prea multe înlocuiri (pâinea de secară are mult mai puține calorii decât tradiționalul, precum și iaurtul din lapte parțial degresat are mult mai puține decât fructele; legumele pot fi gestionate cu o anumită liniște sufletească înlocuindu-le cu cea preferată; maxim atenție la consumul de ulei de măsline 10 grame = 1 lingură, cu unt și condimente în general). Vezi și: „calorii inutile”
