Proprietăți nutriționale
In (Linum usitatissimum) este o plantă erbacee anuală care crește spontan, dar care poate fi cultivată și așa cum învățaseră deja egiptenii, evreii și fenicienii pentru a obține fibre textile prețioase.
Datorită proprietăților emoliente și protectoare, semințele de in pot fi folosite și sub formă de infuzie pentru calmarea inflamațiilor interne (ale tractului digestiv, ale tractului urinar) sau externe (ale pielii).
În literatura de specialitate există câteva dovezi preliminare cu privire la posibilele proprietăți anticancerigene ale semințelor de in, cu referire la cancerul de prostată; aceste proprietăți ar putea fi atribuite conținutului generos de lignani. Deși dovezile sunt slabe și conflictuale, există încă dovezi că acizii grași omega-3, abundenți în semințe de in, modulează pozitiv răspunsul inflamator și activitatea sistemului imunitar; acest lucru s-ar putea traduce într-un rol protector pentru sănătatea prostatei. Condiționalul este în mod clar obligatoriu , deoarece amploarea efectivă a acestui beneficiu rămâne incertă.
Semințele de in au, de asemenea, un conținut excelent de minerale, proteine (20-25%) și lipide (30-40%). Acestea din urmă sunt bogate în trigliceride, constând din:
- Acid α-linolenic, progenitor al lui ω3 (> 50%)
- progenitor al acidului linoleic de ω6 (25%)
- acid oleic, caracteristică mononesaturată a uleiului de măsline (10-18%)
- acizi grași saturați (5-10%)
Valori nutritive
Compoziție nutrițională pentru 100 de grame de semințe de in
Valorile nutriționale sunt preluate din baza de date a Departamentului pentru Agricultură din SUA. Procentele indicate între paranteze indică aproximativ acoperirea consumului zilnic recomandat din SUA (DRI).
Ulei de in
Uleiul cu același nume poate fi obținut din semințe de in, constând în principal din trigliceride bogate în acizi grași polinesaturați esențiali (ω3 și ω6 sau vitamina F).
Aprovizionarea acestor substanțe nutritive trebuie să provină în mod necesar din dietă, deoarece organismul nu este capabil să le producă pornind de la alte substraturi lipidice. De asemenea, trebuie spus că utilizarea uleiului de in este deosebit de utilă pentru reechilibrarea raportului dintre ω3 și ω6, care datorită stilului alimentar modern este deseori dezechilibrat în favoarea acestuia din urmă. În această privință, uleiul de in este cu siguranță mai bun decât uleiul de măsline și uleiurile tradiționale de semințe, dar mai puțin eficient decât uleiurile de pește, deoarece are un conținut scăzut de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).
Un aport adecvat de acid alfa-linolenic nediferențiat, prin consumul regulat de ulei de in, este totuși eficient în protejarea organismului împotriva bolilor cardiovasculare și a unor boli inflamatorii-neurodegenerative.
Activitatea antioxidantă este sporită de conținutul moderat de vitamina E, cu toate acestea insuficient pentru a preveni râncezirea la care este supus în mod deosebit uleiul de in.
De asemenea, este bună prezența lecitinei, un set de fosfolipide necesare pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.
Acestui ulei i se atribuie și proprietăți antihemoroidale, anticolitice și de reglare a funcției intestinale.
Pentru a afla mai multe:
Uleiul de in ca aliment: extracție, proprietăți și avertismente de utilizare »
Uleiul de in ca supliment: beneficii și proprietăți "
Metoda de utilizare și conservare
Două lingurițe de ulei de in pe zi sunt capabile să satisfacă, singure, necesarul zilnic de acid alfa-linolenic (ω3). Pentru a fi mai bine asimilați și prelucrați în derivații lor, acizii grași polinesaturați prezenți în uleiul de in ar trebui să fie, de preferință, luați în mese cu conținut scăzut de grăsimi animale și zaharuri simple. este important să nu depășiți dozele de aport recomandate. Numai prin combinarea acestuia cu sursele tradiționale de lipide este posibilă satisfacerea nevoilor tuturor acizilor grași, inclusiv a celor saturați, care la dozele corecte sunt totuși esențiale pentru „eficiență fizică optimă. Același lucru este valabil și pentru colesterol”.
de cod
* LNA = acid alfa-linolenic nediferențiat
SURSA: „Acizii grași esențiali din alimente” a fost compilat pe baza datelor furnizate de Departamentul Agriculturii din SUA
Bogăția acizilor grași polinesaturați are însă defectul de a amplifica problemele de valabilitate; „Uleiul de in, de fapt, se râncește repede și trebuie” obținut prin presare la rece, deoarece acești acizi grași se modifică ușor la temperaturi ridicate (din acest motiv trebuie utilizat întotdeauna crud, niciodată pentru prăjire sau prăjit). semințele zdrobite trebuie utilizate în câteva zile pentru a evita fenomenele menționate mai sus de râncezire.
Oxidarea, care ar face acest aliment nepotrivit pentru uz dietetic, este totuși exploatată în domeniul industrial. De fapt, atunci când este expus la aer, uleiul de in formează o masă maro solidă, care este utilizată la prepararea lacurilor și a vopselelor.
Uleiul de in se vinde în general în sticle mici (250 sau 500 ml), are un timp de depozitare redus și trebuie neapărat consumat în termen de o lună de la deschidere. Pentru a-l proteja de lumină și căldură, trebuie depozitat în sticle bine opace. și așezat într-un loc răcoros (în frigider după deschidere, cu capacul bine închis). Pe piață există și capsule sau perle de ulei de in care, totuși, furnizează o cantitate modestă de acizi grași esențiali, cu excepția cazului în care se consumă mai multe capsule pe zi (echivalentul unei doze de cel puțin 3 grame / zi de ulei de in).
Semințe de in: întregi sau măcinate?
Mulți experți sau presupuși ca aceștia recomandă consumul de semințe de in măcinate, descurajând ingestia de semințe întregi de in; acesta din urmă, de fapt, ar fi slab digerabil, cu riscul de a excreta o bună parte din doza luată cu fecale, fără a absorbi principiile nutritive.
Semințe de in întregi (deasupra) și măcinate (dedesubt)
Deși această recomandare este destul de răspândită, nu există experimente importante în literatură care să susțină această ipoteză. Pe de altă parte, un studiu pare să confirme că: acizii grași și lignanii din semințele FĂRĂ MASĂ prelevate prin bare ar fi oricum absorbite și metabolizate.
Pentru a clarifica subiectul, am putea spune că multe depind de scopurile pentru care sunt luate semințele de in:
- dacă scopul este de a regulariza intestinul și de a reduce absorbția grăsimilor dietetice, semințele de in pot fi luate atât întregi (de preferință), cât și măcinate, cu previziunea de a le însoți cu doze generoase de apă pentru a promova umflarea mucilajului;
- dacă scopul este creșterea aportului de omega-3 (acid alfa linolenic) este de preferat să luați semințe de in măcinate; în acest sens, amintiți-vă că, odată măcinat, produsul tinde să piară destul de repede, din cauza „oxidării omega-3 (râncedie). Prin urmare, ori de câte ori este posibil, este de preferat să măcinați în întregime semințele de in personal, păstrând produsul în frigider, în recipiente bine închise timp de cel mult câteva zile.
varietate
Există două varietăți principale de semințe de in: galben (numit auriu) și maro. Majoritatea soiurilor au caracteristici nutriționale similare, inclusiv concentrații similare de omega trei.
Semințe de in în bucătărie
În bucătărie, semințele de in pot fi adăugate după dorință la aluatele de pâine și sărate (pizza, focaccia), salate, aluaturi dulci (plăcinte la cuptor, brioșe etc.), pentru a-și îmbunătăți proprietățile nutritive și gustative (conferă o notă de crocantă reteta).
Semințele de in și făina obținută din acestea sunt utilizate pe scară largă în bucătăria vegetariană și vegană, atât pentru virtuțile lor nutriționale, cât și pentru unele caracteristici tehnice. Proprietățile emulsionante excelente ale semințelor de in măcinate fin le fac un substitut excelent al ouălor.
Rețete cu semințe de in »
Alte alimente - Uleiuri și grăsimi Unt de arahide Unt de cacao Unt Tărâțe Germeni de grâu Grăsimi animale Margarină Cremă de legume Uleiuri și grăsimi tropicale Uleiuri de prăjire Uleiuri vegetale Ulei de arahide Ulei de borage Ulei de rapiță Ulei de semințe de mac Ulei de semințe de dovleac Ulei de avocado Ulei de cânepă Ulei de șofrănel Ulei de nucă de cocos Cod ulei de ficat Ulei de germeni de grâu Ulei de in Ulei de macadamia Ulei de porumb Ulei de migdale Ulei de nucă Ulei de măsline Ulei de palmier pește Ulei de rapiță Ulei de orez Ulei de rodie Ulei de semințe Ulei de soia Ulei de semințe de struguri Ulei de măsline extravirgin semințe de susan și ulei de susan Untură de porc ALTE ARTICOLE ULEIURI ȘI GRASimi Alimente Alcoolice Carne Cereale și derivați Îndulcitori Dulciuri Mărgele Fructe Fructe uscate Lapte și derivate Leguminoase Uleiuri și grăsimi Pește și produse pescărești Salam Condimente Legume Rețete de sănătate Aperitive Pâine, Pizza și Brioche Primele secunde Pi acte Legume și Salate Dulciuri și Deserturi Înghețate și sorbete Siropuri, lichioruri și grappe Preparate de bază ---- În bucătărie cu resturi Carnete Rețete Rețete de Crăciun Rețete ușoare pentru diete pentru celiaci Rețete pentru diabetici Rețete pentru sărbători Rețete pentru Ziua Îndrăgostiților Rețete pentru vegetarieni Proteine Rețete Rețete regionale Rețete vegane
