și practici de meditație pentru a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică și a ameliora anxietatea. Practica a devenit din ce în ce mai populară în întreaga lume ca mijloc de ameliorare a stresului, îmbunătățirea somnului, obținerea de beneficii emoționale și ameliorarea durerilor generale de spate. Există multe tipuri de yoga: Hatha yoga este cel mai frecvent practicat și se referă la orice tip de yoga care predă posturi fizice. Majoritatea cursurilor de yoga - ashtanga, vinyasa și power yoga - sunt hatha yoga. Deși aceste tipuri de yoga diferă în domeniul, mișcarea și ritmul fizic posturile, în general, nu sunt gândite ca exerciții cardio sau aerobice. În schimb, antrenamentele cardio yoga includ efectuarea de mișcări inspirate de yoga într-un ritm mai rapid și cu un flux continuu pentru a angaja mai mulți mușchi și sistemul circulator.
Un alt tip de Yoga care antrenează diferiți mușchi este Sup Yoga.
Știați că puteți sincroniza cursurile de yoga cu fazele lunii?
. Iată câteva antrenamente de intensitate moderată cardio yoga pentru a încerca și lucra toate grupele musculare majore, inclusiv brațele, pieptul, spatele și picioarele.Surya Namaskar (salutarea soarelui)
Surya Namaskar, cunoscut sub numele de Salutul Soarelui, este un exercițiu care constă dintr-o serie de posturi efectuate în ordine:
- Samasthiti. Stai cu picioarele împreună și greutatea distribuită uniform. Umerii trebuie aduși înapoi și mâinile ar trebui să atârne de partea ta cu bărbia paralelă cu solul.
- Urdhva hastasana. Respirați și îndoiți ușor genunchii, ridicând brațele deasupra capului. Așezați palmele împreună și urmăriți degetele mari.
- Uttanasana. Expirați și îndreptați-vă picioarele. Îndoiți-vă înainte de șolduri și coborâți mâinile. Relaxați-vă gâtul.
- Urdvah uttanasana. Inspirați și întindeți coloana vertebrală, privind în față și deschizându-vă umerii.
- Chaturanga dandasana. Expirați și săriți sau faceți un pas înapoi. Îndoiți coatele și țineți-le aproape de șolduri. Coborâți corpul. Vă puteți menține genunchii de pe podea sau puteți modifica exercițiul aducând genunchii pe podea.
- Urdhva mukha svanasana. Inspirați și îndreptați degetele de la picioare departe de corp. Ridicați pieptul în timp ce genunchii rămân de la sol. Deschide umerii și privește cerul.
- Adho mukha svanasana. Expirați și îndoiți degetele de la picioare, ridicându-vă șoldurile și coborând umerii. Uită-te la buricul tău. Rămâneți în această poziție până la cinci respirații profunde.
- Urdhva uttanasana. Inspirați și săriți sau uniți-vă picioarele în mâini, alungiți coloana vertebrală și priviți înainte în timp ce deschideți umerii (ca la pasul 4).
- Uttanasana. Expirați și coborâți vârful capului spre sol și relaxați gâtul (ca la pasul 3).
- Urdhva hastasana. Respirați și îndoiți genunchii, ridicându-vă brațele deasupra capului și aducând palmele laolaltă în timp ce vă uitați degetele mari (ca la pasul 2).
- Samasthiti. Expirați și îndreptați-vă picioarele, aducându-vă brațele în lateral (ca la pasul 1).
Completați această secvență într-un ritm relativ rapid și repetați-o timp de 20 de minute fără pauze între ele pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
- Fluturarea pozelor copilului. Începând în poziția de scândură în genunchi, efectuați o împingere în genunchi, apoi stați pe călcâi cu brațele întinse înainte (poza copilului). Aduceți corpul înainte în poziția de scândură în genunchi și repetați
- Secvența porumbeilor care ridică picioarele. Începând cu poziția de scândură, ridicați ușor șoldurile în timp ce ridicați piciorul stâng spre tavan. Trageți încet piciorul stâng înapoi și îndoiți genunchiul spre piept. Ridicați piciorul stâng înapoi spre tavan și de această dată, în timp ce trageți genunchiul stâng, lăsați exteriorul piciorului stâng să se sprijine pe podea în timp ce coborâți gluteul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu dreapta.
- Mergi. Plecând dintr-o poziție în picioare, aplecați-vă la șolduri și mergeți până la poziția de scândură. Împingeți șoldurile spre cer. Mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Reveniți încet, ținându-vă mâinile în contact cu podeaua. Reveniți la poziția în picioare și repetați.
Efectuați fiecare mișcare de 10-15 ori înainte de a trece la următorul exercițiu.
Pentru a crește intensitatea ...
Puteți separa mișcările subliniate în paragrafele anterioare cu activități de 30 de secunde, cum ar fi cricuri de sărituri, ghemuituri aeriene și lunges staționare pentru mișcare constantă și ritm cardiac ridicat.
, studiile au arătat rezultate contradictorii. O analiză a 30 de studii care a inclus peste 2.000 de participanți a constatat că yoga nu a afectat greutatea, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei sau procentul de grăsime corporală. s-a constatat că reduce semnificativ IMC.
Oricum, în timp ce ședințele de yoga începătoare până la cele intermediare nu sunt în general considerate adecvate pentru îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, formele mai intense de yoga, cum ar fi cardio yoga, pot crește caloriile arse și pot ajuta la pierderea în greutate. Efectuarea cardio yoga de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute poate contribui la pierderea în greutate.
sunt arse în timpul unei activități. Un MET reprezintă numărul de calorii arse în repaus pe baza cantității de oxigen consumat. Un exercițiu de 3 MET necesită utilizarea a aproximativ trei ori mai mare decât oxigenul comparativ cu 1 MET (în repaus), ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie și arde mai multe calorii.Yoga MET variază de la 2 MET în timpul unei clase de yoga de bază la 6 MET cu Surya Namaskar pentru o medie de 2,9 MET
Compararea MET-urilor formelor comune de cardio
- mers, ritm moderat: 4,8 MET
- efort eliptic, moderat: 5 MET
- jogging, ritm mediu: 7 MET
- bicicleta, ritm mediu: 7 MET
- drumeții: 7,8 MET
- urcarea scărilor, ritm rapid: 8,8 MET
- alergare, ritm mediu: 9,8 MET
Pe baza valorilor MET, yoga la 2,9 MET are o performanță semnificativ mai mică atunci când vine vorba de consumul de energie și, prin urmare, de caloriile arse. Cu toate acestea, la 6 MET, Surya Namaskar și alte antrenamente cardio inspirate de yoga pot fi comparabile cu „exercitarea pe o eliptică” cu efort moderat, dar mai puțin intens decât joggingul într-un ritm mediu în ceea ce privește caloriile arse. Interesant este că Surya Namaskar nu numai că poate crește caloriile arse, ci și poate ajuta la construirea mușchilor.
Aceasta este de fapt o disciplină cardio. Iată frecvența ideală pentru a o practica.
